все рубрики
Семь советов как правильно питаться и быть в отличной форме
Правильное питание — залог здоровья. Наряду с физическими нагрузками хорошая пища помогает нормализовать вес, стать подтянутым и достичь гармонии. Если вы будете следовать нашим легким рекомендациям, то без особых проблем скорректируете свой рацион и будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше!
Соблюдайте баланс
Стремясь похудеть, какие диеты люди только не пробуют - низкоуглеводные, белковые и многие другие. Результат от них есть, но временный: вес спустя время снова набирается. А иногда вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.
Все дело в том, что питание должно быть сбалансированным. Необходимо обеспечить организм всем перечнем питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.
Обращайте внимание на рацион
Благодаря жирам вырабатываются гормоны, происходит водный обмен и транспортировка витаминов. Жирные кислоты делятся на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для здоровья, поскольку оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина. В свою очередь ненасыщенные жирные кислоты выполняют полезные функции. Они содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.
Главный строительный материал организма – это белок. Он полезен не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Именно белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.
Белки бывают животными и растительными. Ученые доказали, что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное — с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).
Основной поставщик энергии – это углеводы. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%, поскольку сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.
Углеводы делятся на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. Поэтому мы рекомендуем есть овсяную кашу или мюсли на завтрак, чтобы до обеда оставаться сытым и полным энергией.
Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановить силы. Например, если после тренировки выпить стакан газировки или съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник быстрой энергии.
Питайтесь в одно и то же время
Одна из главных причин избыточного веса — энергетический дисбаланс. Это когда человек расходует меньше энергии, чем потребляет.
Энергия необходима для того, чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности взрослый здоровый человек должен потреблять порядка 2 500 килокалорий в сутки.
Представьте ситуацию: весь день вы крутились как белка в колесе, не обращая внимания на голод. Вечером наконец добрались до ужина — ели в огромных количествах. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Наевшись вдоволь, вы отправились спать. Такое пищевое поведение и приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к избыточному весу.
Стремитесь к тому, чтобы ежедневно питаться в одно и то же время. Не пропускайте завтрак — это наиболее важный приём пищи. Сытный завтрак не только придаёт сил, но и повышает работоспособность и даже повышает настроение.
Обедать нужно между 13 и 16 часами. Кстати, есть надо не только вторые блюда, но и супы, поскольку они благотворно влияют на пищеварение поддерживают водный баланс в организме. Определенную часть нужной организму жидкости мы получаем именно с едой. Если никак не получается нормально пообедать, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком или сладкой газировкой. Они помогут дотянуть до ужина.
Последний приём пищи должен происходить не позднее двух-трёх часов до сна. Не ложитесь спать с полным желудком, в противном случае вы нарушите энергетический баланс, из-за чего могут возникнуть проблемы с пищеварением.
Будьте активны
Помните, что чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму. Восстановить баланс сил после активной физической деятельности можно, например, благодаря стакану фруктового сока или газировки. В этих напитках содержится сахар — быстрый углевод, источник глюкозы. С его помощью напитки являются источниками быстрой энергии. Однако не забывайте и о суточной норме потребления сахара — не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго — 14,5 г сахара на 100 мл, апельсиновый сок — около 13 г на 100 мл, Coca-Cola — 10,6 г на 100 мл.
Пейте в меру
Как известно, организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.
Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности. Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай — все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.
Правильно перекусывайте
Если до обеда еще много времени, а есть уже хочется, держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца, которые прекрасно утолят ваш голод. Избегайте чипсов, попкорна и сухариков — всё это вкусно, и порой их можно себе позволить. Но это скорее исключение, чем правило.
Не ждите моментальных изменений
Если вы думаете, что после того, как вы неделю поедите здоровой пищи, тут же станете стройным и здоровым, то вы ошибаетесь. Выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов! Лёгкость и гармония придут постепенно. Но со временем вы обязательно обнаружите эти позитивные перемены.